LES SURVIVANTS DE LA POLIO

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 Assouplissement de la taille aux poignets

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Date d'inscription : 22/05/2012
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Localisation : Saint Pascal kamouraska

MessageSujet: Assouplissement de la taille aux poignets   Sam 30 Juin - 11:07

Les bras étendus et croisés au-dessus de la tête
Les paumes l'une contre l'autre, tirez sur les bras vers le haut et légèrement en arrière, en inspirant profondément.
Restez ainsi de 5 à 8 secondes.
Cet exercice est excellent pour tous les muscles qui vont des poignets à la taille.
Gardez cette position pendant 10 secondes.

Étirement triceps

Les bras pliés au-dessus de la tête, placez votre main gauche sur votre coude droit.
Tirez le coude en arrière, derrière la tête, pendant 15 secondes et sans forcer.
Répétez l'exercice avec l'autre bras.
Gardez la position, sans forcer, pendant 10 secondes.
Recommencez avec l'autre bras. Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.
Le fait de fléchir légèrement les genoux vous permet d'avoir un meilleur équilibre.

Assouplissement bras dorsaux

Bras tendus, paumes tournées vers le haut, croisez vos doigts au-dessus de la tête.
Tirez légèrement sur les bras en vous courbant un peu en arrière
Ne retenez pas votre respiration.
Restez ainsi pendant 15 secondes.
Cet exercice est excellent pour les personnes qui ont les épaules tombantes, il peut être pratiqué n'importe où, n'importe quand.

Enroulement nuque à jambes

Allongez-vous sur le dos.
Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
Tenez 20 secondes sans forcer.

Assouplissement accroupi


En partant de la position debout, accroupissez-vous
Les pieds bien à plat sur le sol, les orteils tournés vers l'extérieur.
Les genoux doivent être à la verticale des gros orteils. à l'extérieur des épaules.
Gardez cette position pendant 30 secondes.
L'assouplissement accroupi est une position très confortable, qui permet de soulager toutes les tensions du bas du corps.
Cet exercice est facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, il permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos.

Si vous avez du mal à conserver votre équilibre, (chevilles et tendons d'Achille pas assez souples). Vous pouvez résoudre cette difficulté soit en vous accroupissant sur un plan incliné, soit en appuyant votre dos contre un mur ou une barrière ou soit en vous raccrochant à un poteau ou un piquet.


Rotation buste et hanche

Placez-vous à 30 ou 60 cm d'une paroi à laquelle vous tournez le dos.
Vos pieds sont à la verticale des épaules, perpendiculaires à la paroi.
Gardez les genoux légèrement fléchis
Sans déplacer les jambes, tournez lentement le buste, de manière a pouvoir poser vos paumes sur la paroi.
Restez ainsi de 10 à 20 secondes
Revenez à votre position de départ et tournez-vous de l'autre côté.

N'essayez pas de forcer si vous ne parvenez pas à poser vos mains sur le support.
Soyez très prudent si vous avez des problèmes de genoux.


Étirement épaules triceps

Les bras pliés au-dessus de la tête, placez votre main gauche sur votre coude droit.
Tirez le coude en arrière, derrière la tête, pendant 15 secondes et sans forcer.
Penchez-vous sur le côté, dans le sens du tirage.
Répétez l'exercice avec l'autre bras.
Gardez la position, sans forcer, pendant 10 secondes.
Recommencez avec l'autre bras.
Le fait de fléchir légèrement les genoux vous permet d'avoir un meilleur équilibre.
Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.


Assouplissement jambes écartées

Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.
Penchez-vous lentement vers l'avant, en vous pliant le buste à la hauteur des hanches.
Ne couchez pas vos pieds, ne tendez pas les quadriceps.
Étirez-vous ainsi pendant 30 secondes, en laissant reposer les mains devant vous pour assurer votre équilibre.

Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi.

Tension asymétrique arrière

Cet exercice nécessite une grande souplesse ou un minimum d'entraînement.
Les mains doivent se rejoindre et s'accrocher derrière le dos, comme indiqué dans l'illustration 3D.
Ne gardez la position que si vous y êtes à l'aise.
Si vous ne parvenez pas à la prendre, faites-vous aider par quelqu'un qui rapprochera vos deux mains.
Il n'est pas indispensable que les mains se touchent pour que l'exercice soit réussi.
Gardez la position, sans forcer, pendant 10 secondes.

Tension dorsale

Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée (regardez d'abord dans quel sens s'ouvre la porte !).
Les pieds à quelques centimètres du support.
Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir.
Gardez le dos droit, la tête entre les bras.
Vous exercez la pression en "poussant sur les fesses vers le sol".
Vous devez ressentir l'effort dans votre dos et de chaque coté de votre buste.
Gardez la pose quelques seconde.

Tension latérale

En position debout, les genoux légèrement fléchis.
Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, les paumes tournées vers le haut.
Tirez légèrement sur les bras en baculant votre buste de côté, à partir des hanches.
Répétez le mouvement de l'autre côté.

Rotation buste et hanche

Placez-vous à 30 ou 60 cm d'une paroi à laquelle vous tournez le dos.
Vos pieds sont à la verticale des épaules, perpendiculaires à la paroi.
Gardez les genoux légèrement fléchis
Sans déplacer les jambes, tournez lentement le buste, de manière a pouvoir poser vos paumes sur la paroi.
Restez ainsi de 10 à 20 secondes
Revenez à votre position de départ et tournez-vous de l'autre côté.

N'essayez pas de forcer si vous ne parvenez pas à poser vos mains sur le support.
Soyez très prudent si vous avez des problèmes de genoux.

toujours faire ceux que l'on est capable sans forcer ni endurer de douleurs.
par admindadou
source : stretching guide
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