LES SURVIVANTS DE LA POLIO

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 Relaxation complète

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Date d'inscription : 22/05/2012
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Localisation : Saint Pascal kamouraska

MessageSujet: Relaxation complète   Lun 9 Juil - 15:45

RELAXATION COMPLÈTE (bref, chaque fois que vous commencez une série d'étirements

Étendez lentement jambes et bras, les mains et les pieds joints, les doigts et les orteils tendus, comme si vous vouliez vous grandir au maximum.
Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.
En fait, on fait toujours une relaxation

ROTATION DE LA HANCHE


Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
Exercice de stretching et d'étirement : Rotation de la hanche
Allongez-vous sur le dos.
Les bras écartés, les genoux pliés.
Rapprochez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, les bras au repos.
Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
Utilisez votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre flanc droit et du bas de votre dos.
Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes doivent reposer sur le sol.
Demeurez 30 secondes dans cette position.
L'objectif n'est pas de toucher le sol avec votre genou droit.
Répétez ensuite l'opération dans l'autre sens, la jambe droite sur la jambe gauche.

Cet exercice est utile si vous souffrez d'une sciatique. Stoppez le mouvement avant qu'il ne devienne douloureux.

ÉTIREMENTS ÉPAULES TRICEPS


Les bras pliés au-dessus de la tête, placez votre main gauche sur votre coude droit.
Tirez le coude en arrière, derrière la tête, pendant 15 secondes et sans forcer.
Penchez-vous sur le côté, dans le sens du tirage.
Répétez l'exercice avec l'autre bras.
Gardez la position, sans forcer, pendant 10 secondes.
Recommencez avec l'autre bras.
Le fait de fléchir légèrement les genoux vous permet d'avoir un meilleur équilibre.
Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant

ROTATION DES HANCHES, JAMBES TENDUES.( si vous pouvez vous le permettre


Position jambe-étendue et genou-plié.
La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit.
Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.
Trouvez une position confortable et gardez-la pendant 25 secondes.

Cet exercice est excellent, si vous êtes capable de le faire, pour les muscles tendineux et le flanc.

ASSOUPLISSEMENTS, JAMBES ÉCARTÉES.

Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.
Penchez-vous lentement vers l'avant, en vous pliant le buste à la hauteur des hanches.
Ne couchez pas vos pieds, ne tendez pas les quadriceps.
Étirez-vous ainsi pendant 30 secondes, en laissant reposer les mains devant vous pour assurer votre équilibre.

Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi.

ÉTIREMENTS QUADRICEPS, JAMBES PLIÉES

Asseyez-vous.
Pliez la jambe droite, le talon droit près de la fesse droite.
Votre jambe gauche est également pliée, la plante du pied gauche contre le genoux droit.
Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet.
Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
N'essayez pas de vous mettre à l'aise en écartant le pied, car vous reporteriez la tension sur l'intérieur du genou.
Celui-ci ne vous posera pas de problème si votre pied demeure dans l'alignement de la jambe.
Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière.
Gardez cette position pendant 30 secondes.

ÉTIREMENTS QUADRICEPS, JAMBES TENDUES

Asseyez-vous.
Pliez la jambe droite, le talon droit près de la fesse droite.
Votre jambe gauche tendue.
Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet.
Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
N'essayez pas de vous mettre à l'aise en écartant le pied, car vous reporteriez la tension sur l'intérieur du genou.
Celui-ci ne vous posera pas de problème si votre pied demeure dans l'alignement de la jambe.
Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière.
Gardez cette position pendant 30 secondes.

ÉTIREMENTS ADDUCTEURS, JAMBES ÉCARTÉES

Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Vos mains sont appuyées sur le sol, devant vous.
Baissez le bassin, comme si l'on pesait sur vos reins, pour étirer les muscles internes des adducteurs.
Le genou gauche et le pied droit ne doivent pas bouger.
Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.
Faites l'exercice sans forcer pendant 25 secondes.

ÉTIREMENTS ADDUCTEURS ET NUQUE

Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied.
Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Gardez bien la cheville à la verticale de votre genou.
Ne vous projetez pas vers l'avant.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.
Gardez cette position pendant 20 secondes.

ASSOUPLISSEMENTS QUADRICEPS, JAMBES ÉCARTÉES


Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied.
Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Gardez bien la cheville à la verticale de votre genou.
Ne vous projetez pas vers l'avant.
Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.

ÉTIREMENTS ISHIO-JAMBIERS

Posez l'avant du pied droit sur un support stable.
Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol.
En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite.
Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches.
Pliez-vous pendant 30 secondes, puis changez de jambes.

RELAXATION DE LA CUISSE ARRIÈRE


Étendez lentement jambes et bras.
Pliez votre jambe gauche et ramenez-la vers la poitrine en vous servant des mains.
Restez ainsi pendant 40 secondes.
Vous devez ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse et dans le bas du dos
Même si vous ne ressentez rien, cet exercice vous aidera à vous détendre.
Changez de jambe.

ENROULEMENT JAMBES À NUQUE


Allongez-vous sur le dos.
Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
Tenez 20 secondes sans forcer.

TENSION DU MUSCLE FESSIER

Allongez-vous sur le dos.
Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
Tenez 20 secondes sans forcer.

ÉTIREMENTS DE LA CUISSE EN ROTATION (si possible, sinon on l'Oublie)


Allongez-vous sur le dos.
Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
Tenez 20 secondes sans forcer.

ÉTIREMENT DU MUSCLE FESSIER (si possible, sinon on l'Oublie)


Allongez-vous sur le dos, bras gauche a plat sur le sol, perpendiculairement à votre corps.
Pliez la jambe gauche à 90° et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.
Placez votre main sur la face interne de la cuisse.
Ramenez lentement votre genou en direction de l'épaule droite.
Vos épaules doivent être bien à plat sur le sol.
Demeurez ainsi de 15 à 25 secondes

ÉTIREMENT ASSIS DU FESSIER (si possible, sinon on l'Oublie)

Asseyez-vous en tendant la jambe gauche.
Pliez la jambe droite et posez le pied à l'extérieur du genou gauche
Pliez le coude gauche et appuyez votre avant-bras contre la face externe de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.
Pendant l'exercice, servez-vous de l'avant-bras pour maintenir votre jambe immobile.
Posez la main droite sur le sol, derrière vous.
Tournez lentement la tête pour regarder derrière votre épaule droite, en faisant pivoter tout le buste vers la droite.
Gardez la position pendant 15 secondes.
Changez de côté.
Pendant l'exercice, ne retenez pas votre souffle. Respirez normalement.

ÉTIREMENT DE LA CUISSE EN ROTATION (si possible, sinon on l'Oublie)


Asseyez vous sur le sol,
La jambe repliée, placez une main sur votre genoux,
Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Gardez la position pendant 20 secondes.
Assurez-vous de bien presser toute la jambe et pas seulement le mollet
L'articulation de votre genou ne doit pas jouer.
Recommencez avec l'autre jambe.

Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur.

BASCULEMENT DE LA HANCHE (si possible, sinon on l'Oublie)

GRAND ÉCART AVANT (FACULATATIF, DU MIEUX QU'ON PEUT)

Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Si vous n'avez pas besoin de ce type d'exercice, choisissez-en d'autres, il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !

Posez vos mains sur le sol, de part et d'autre de votre corps, à la hauteur du bassin.
Déplacez lentement un pied vers l'avant, en glissant sur le talon.
Continuez à étendre la jambe vers l'avant, jusqu'à ce que l'aine touche le sol.
Votre dos doit resté droit, les épaules à la verticale des hanches.
Gardez la pause quelques secondes.
Répétez le mouvement en changeant de jambe

TENSION EN GRAND ÉCART (si possible, sinon on l'Oublie)

Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Si vous n'avez pas besoin de ce type d'exercice, choisissez-en d'autres, il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !

Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains, à plat devant vous.
Inclinez votre buste vers l'avant en prenant appui sur vos bras.
Restez ainsi pendant quelques secondes.

GRAND ÉCART ASSYMÉTRIQUE (si possible, sinon on l'Oublie)
Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Si vous n'avez pas besoin de ce type d'exercice, choisissez-en d'autres, il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !

Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains à plat par dessus une de vos cuisses.
Inclinez votre buste en direction de votre pied, en prenant appui sur vos bras.
Gardez la tête droite.
Restez ainsi pendant quelques secondes.
Répétez le mouvement de l'autre côté.
Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Si vous n'avez pas besoin de ce type d'exercice, choisissez-en d'autres, il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !

ASSOUPLISSEMENT DE LA CUISSE (si possible, sinon on l'Oublie)

hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale.
Penchez-vous sur le côte en pliant la taille et en conservant le dos droit
Restez ainsi pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
Excellent exercice pour l'assouplissement, il soulage simultanément la cuisse et le flanc.
Si vous manquez de souplesse, choisissez un support moins élevé.
Placez une main sur un rebord ou support pour assurer votre équilibre.

TENSION LATÉRALE (si possible, sinon on l'Oublie)

En position debout, les genoux légèrement fléchis.
Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, les paumes tournées vers le haut.
Tirez légèrement sur les bras en baculant votre buste de côté, à partir des hanches.
Répétez le mouvement de l'autre côté.

ÉTIREMENT DEBOUT PARTIEL (si possible, sinon on l'Oublie)

Partez de la position debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules.
Penchez-vous lentement vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches.
Gardez les genoux légèrement pliés pendant tout l'exercice, afin de ne pas faire supporter tout l'effort au bas de votre dos.
Laissez pendre la tête et les bras.
Prenez appui sur une marche d'escalier ou un rebord, d'une hauteur qui vous convient.
Gardez la pause quelques secondes.

TENSION ASYMÉTRIQUE DES ADDUCTEURS (si possible, sinon on l'Oublie)

Exercice en position assise, les plantes des pieds jointes.
Prenez un pied droit dans une main.
Posez l'autre main sur le genoux de la jambe du même côté
Appuyez légèrement afin étirer le côté de l'aine.
Ne forcez pas.
Répétez l'exercice de l'autre côté.

Par admindadou
source : stretchingguide.com
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